Saðlýklý oruç tutmanýn yolu düzenli bir beslenme programýna uyum saðlamaktan ve sahur ile iftar zamanlarýnda tok tutan gýdalarý tüketmekten geçmektedir. Ramazan ayýnda tok tutan besinlerle saðlýklý beslenme hakkýnda bilgiler aþaðýdaki belirttiðimiz gibi.
Ramazan ayýnda öðün sayýsýnýn ikiye düþmesi, saðlýklý ve dengeli beslenmeyi daha da önemli hale getiriyor. Çünkü bu ayda, öðün zamanlarýnda,yemek miktarlarýnda ve tercih edilen besinlerin çeþitlerinde önemli deðiþiklikler oluyor. Öðün sayýsýnýn azalmasýna baðlý olarak vücudun ihtiyacý olan enerji, protein, vitamin, mineraller ve en önemlisi kalsiyum ihtiyacý azalmýyor. Özellikle sahur ile iftar arasýnýn önceki yýllara göre daha uzun olmasý, oruç tutan kiþilerin açlýk ve susuzluðu yoðun hissetmesine sebep oluyor. Bu nedenle kan þekerini hýzla yükseltmeyen, glisemik indeksi düþük besinlerin tercih edilmesi büyük önem taþýyor.
Pilavda esmer pirinç, makarnada kepekli olaný tercih edin
Ýftar ve sahur sofralarýný, 11 ay boyunca tüketilen besinlerin yerine, hem gün boyu tok tutacak hem de saðlýklý beslenmeyi saðlayacak yiyeceklerle hazýrlamak gerekiyor. Tokluðu uzun süre sürdürecek olan besin gruplarý; sindirimi ve emilimi uzun süren gýdalardýr. “Kompleks karbonhidratlar” adý verilen sebze, meyve, kurubaklagiller, tahýllar, esmer (kepek, çavdar, tam buðday unundan yapýlmýþ) ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerdir.
Ýftar ve sahurda bir bardak süt için
Açlýðýn kaynaðý kan þekerinin düþmesi ise meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek gibi beslenmemizde çeþitli deðiþiklikler yapmalýyýz. Bu besinler kan þekerimizin gün boyu dengede kalmasýný saðlayarak açlýk hissinin oluþmasýný engelleyecektir. Ayrýca, iftar ve sahurda içilen bir bardak süt, içerdiði karbonhidrat, protein, yað, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazan’da saðlýklý beslenmenin temelini oluþturuyor. Sývý besinler mideyi çabuk terk ettiðinden kiþiler çok daha çabuk açlýk hissediyor. Bu yüzden çorba, ayran gibi besinler tek baþlarýna deðil; protein içeriði yüksek ve posalý gýdalarla beraber tercih edilmelidir.
Ýftarda yenen salata tatlý isteðini baskýlýyor
Ramazanda gün boyunca aç kalýnacaðý için yavaþ sindirilen, mide baðýrsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiþ hýzý düþük olan esmer tahýl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gýdalarý iftarda tercih etmek, iftar sonrasý yaþanabilecek rahatsýzlýklarý ve aþýrý tatlý isteðini engeller.
Çorba iftar mönünüzün vazgeçilmesi olmalý
Ýftar yemeðine baþlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile baþlamak ve arada sadece salata tüketerek zaman geçirmeye çalýþmak faydalýdýr. Ýftardan 30 dakika sonra tüketilen ana öðünde etli veya etsiz, az yaðlý sebze yemeði ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanýnda yoðurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; süt ürünleri tüketiminin günde 2 su bardaðýnýn altýna düþmemesine özen gösterilmelidir. Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavý sýnýrlamak veya hiç yememek gerekir.
Ýftardan 2 saat sonra meyve yiyin
Ýftarda kan þekerini hýzlý yükseltmeyecek besinleri önerilen zaman aralýklarýnda tüketmek iftar sonrasýndaki oluþabilecek tatlý krizlerini ortadan kaldýracaktýr. Bu þekilde fazladan alýnabilecek kalori miktarý sýnýrlamýþ olacaktýr. Ýftar yemeðinden 1.5-2 saat sonra meyve ara öðünü yapmak faydalý olacaktýr. Yemeðin ardýndan þerbetli hamur tatlýlarý, kýzartýlan tatlýlar yerine muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlýlar veya meyve tüketilmelidir. Ramazan ayýnýn tatlýsý olan güllaç oldukça keyifli ve saðlýklý bir seçim olacaktýr. Meyve tatlýlarý, sütlaç gibi tatlýlar da alternatifleri olabilir. Ama tabi miktarýna dikkat ederek! Yemekten 1-2 saat sonra yarýn saatlik bir yürüyüþ de yapýlabilir.