Normalde dar bir karýn bölgeniz ve beliniz vardýr. Omuzlarýnýz kalçalarýnýzdan daha dardýr. Ýnsan vücudunda aðýrlýk genel olarak kalça ve basenlerde toplanmýþtýr. Peki vücut þeklinize göre zayýflamak için ne yapmalý.
Egzersiz planý: Kadýnlar genetik olarak yaðý, basen ve üst bacak bölgelerinde toplamaya meyillidir. Dolayýsýyla bu bölgelerdeki yaðý atmak da en zor iþtir ve ciddi bir kararlýlýk gerektirir. Armut þeklinde bir vücuda sahip olanlar çok fazla bisiklete binmekten ve spinning yapmaktan kaçýnmalýdýr, çünkü bu sporlar vücudun alt kýsýmlarýnda kas yapar.
Koþmak en uygun egzersizdir. Basit pilates hareketleri, özellikle de yan yatýlarak yapýlan bacak egzersizleri düz yüzeye yan olarak uzanýp üstteki bacaðý kalça hizasýna kadar yukarý kaldýrmak, nefes almak, nefes vermek ve bu esnada havadaki bacaðýnýzý yavaþça yere iki santimetre kalana kadar yere indirmek, bacak kaslarýný uzatacaðý ve esneteceði için tavsiye edilebilir.
Armut þekilli vücutlarda omuzlar genellikle dardýr ve eðri görünür. Duruþunuzu düzeltmek ve omuzlarýnýzý açmak için yokga hareketlerinden yararlanabilirsiniz. Böylece vücudunuzun orantýsý dengelenecek ve kalça kýsmý daha dar görünecektir. Þýnav çekerek ya da kaldýrabileceðiniz aðýrlýklarla çalýþarak pazý ve dýþ kol kaslarýnýzý ve omuzlarýnýzýn hatlarýný güçlendirebilirsiniz.
Armut grubundakiler diðer gruplardan daha fazla çalýþmak zorundadýr. Dolayýsýyla sýk mola vererek egzersiz yapmak daha etkili olacaktýr. Örneðin iki dakika süresince saatte 5 km hýzla koþun ardýndan iki dakika boyunca yürüyün. Bu koþma ve yürüme tekrarýný toplam 20dk. sürdürün. Bu yavaþlayýp hýzlanan ve tekrar yavaþlayan hareket serisiyle etkili biçimde yað yakarsýnýz ve sonuçlarý da daha çabuk görürsünüz.
Neler yapmamalý: Kesinlikle pes etmeyin. Armut grubundakiler spor yapmaya baþladýklarý zaman, ilk aþamada verdikleri kilolar önce vücutlarýnýn üst bölümünden gider. Ýstediðiniz hedef bölgelerdeki yaðý yakmaya baþlayana kadar belli bir süre geçecektir ve siz bu süre boyunca pes etmemelisiniz.
Beslenme planý: Armut þekline en sýk Türk kadýnlarýnda rastlanýr. Armut grubundakilerin aldýklarý bütün kilo, vücut orantýsýndan dolayý doðrudan en istenmeyen bölgelere gider. Ýdeal diyet, omega’sý yüksek yaðlarý kapsar. Bol bol uskumru, somon ve ringa balýðýyla etli balýk tüketebilirsiniz çünkü bunlar önemli.
Yað asitleri ihtiva ettiði için vücutta süt ürünleri ve kýrmýzý et gibi doymuþ yaðlardan farklý iþlem görürler. Bu yaðlar vücutta depolanmaz. Tam tersine bu yaðlarýn her zerresi vücuttaki hücre membranlarýnda kullanýlýr.
Beslenmenizi tamamýyla deðiþtirmenize gerek yok; sadece akýlcý küçük manevralar yapmanýz yeterli. Mesela tam yaðlý krem peynir yerine daha az yaðlý peynir tercih edebilir, yaðlý etler yerine de yaðsýz ýzgara et tüketebilirsiniz. Hazýr satýlan salata sosu yerine sirke, limon, zeytinyaðý kullanabilirsiniz ve tuzlu fýstýk yerine de tuzsuz bademle fýndýk yiyebilirsiniz.
Neler yapmamalý: Kafein sizin için felakettir. Çünkü doðrudan basen-kalça bölgenizdeki yað hücrelerinde depolanýr ve selülite de yol açar. Bunun yerine yeþil çay içebilirsiniz böylece metabolizmanýzýn daha hýzlý çalýþmasýna da yardýmcý olmuþ olursunuz.
Egzersiz planý: Kereviz grubundakiler genellikle çok kilolu olmamakla birlikte orantýsýz bir þekle sahiptirler. Bu da yukarýdan aþaðýya uzayan bir görüntü oluþturur. Dolayýsýyla bu grup için amaç, vücuda biraz kývrým kazandýrmak ve dengeli bir orantý ortaya çýkarmaktýr. Öyleyse kardiyo egzersizlerinden ziyade; kollarda, kalça ve vücudun alt bölümüyle omuzlarda kas yapmaya odaklanmak gerekir.
Bunun için omuzlarý hedef alýp aðýrlýk çalýþmak, çömelme hareketleri ve bol tekrarlý setler yapmak iþe yarar. Omuza karþý baský uygularken yapýlan çökme ve kalkma hareketleri tavsiye edilebilir. Dumble aðýrlýklarý omuz hizasýnda kaldýrýn ve yukarý doðru yükselirken bunlarý da baþýnýzdan yukarý doðru itin. Bu hareket, hem alt hem de üst bedeninizi çok güzel çalýþtýrýr. Çapraz bacak egzersizini içeren pilates hareketleri de bel bölgesi için etkilidir.
MTB yürüyüþü egzersiz öðretmenleri bu yürüyüþ þeklini, yürürken bacak ve alt vücudu sýkýp býrakma hareketlerinden oluþturmuþlardýr. Kereviz grubunun alt vücut kaslarýný aktive edeceðinden, istenen bölgelere etki edecektir.
Göðüs bölgenizi geniþletecek bir egzersiz yoktur ama aðýrlýk çalýþarak pektoral kaslarýnýzý geliþtirebilirsiniz. Buda aslýnda daha biçimli bir göðüse sahipmiþsiniz görüntüsünü yaratacaktýr. Bir egzersiz topunun üzerine uzanýn, bacaklarýnýzý uzatýn ve iki eliniz de yukarý bakacak þekilde birer dumble kaldýrýn. Yavaþça kollarýnýzý kasýn ve aðýrlýklarý vücudunuzun üzerine doðru kaldýrýn, sonra tekrar baþlangýç pozisyonuna dönün.
Neler yapmamalý: Uzun mesafe koþularý ve kardiyovasküler çalýþmayý minimumda tutun. Çünkü bu hareketler size kývrým kazandýrmadan zayýflatýr.
Beslenme planý: Kereviz grubunun metabolizmalarý genellikle hýzlý çalýþýr, yani kalori yakmalarý süratlidir. Abur cubur yemek size kilo aldýrmayabilir ama bunlar cildinizin kalitesine zarar verir ve ayrýca saðlýðýnýz için de tehlikelidir. Fýndýk ve çekirdekli besinler, omega 3′ler ve 6′lar açýsýndan bu grup için eþsizdir.
Ayrýca soya, miso çorbasý, fasulye, tofu, rezene ve hindibayý beslenme programýnýza dahil etmelisiniz. Bu besinlerdeki phytoestrogen adlý madde, vücutta dominant kadýnlýk hormonu olan östrojen gibi etki yaratýr ve daha kývrýmlý hatlar oluþmasýna yardýmcý olur.
Hýzlý çalýþan metabolizmanýzý doyurmak için sýk sýk yemek yiyin. Yüksek proteinli kahvaltý -omlet gibi- etmeniz, enerjinizin tükenmesini önler. Bunu öðle yemeðinde yiyeceðiniz tavuk veya balýkla destekleyebilirsiniz. Sadece çorba veya salata yemek, sizin yarým saat sonra abur cubura saldýrmanýza neden olacaktýr.
Neler yapmamalý: Saðlýksýz bir beslenmeyle hayatýnýzýn sonuna kadar idare edebileceðinizi sanmayýn. Þimdilik vücudunuzdan memnun olabilirsiniz ama otuzlu yaþlarla beraber kötü beslenmenin sonuçlarýný görmeye baþlarsýnýz.